Le blog de Marie

Bienvenue sur le blog de Marie !

Je suis heureuse de vous accueillir sur ce blog.
J’aimerais partager ce qui me passionne tant au niveau du yoga que du bien être.

à travers le contenu de ce blog j’aimerais vous faire découvrir principalement diverses facettes du yoga.

Vous y découvrirez aussi pleins d’autres informations telles que conseils alimentation saine, bien être, huiles essentielles, naturopathie, etc…

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19 avril 2020 Spécial Confinement

Bonjour à tous,
Nous allons tous être confinés ces prochaines semaines,
tous à l’intérieur.
Pour essayer de rendre plus agréable ce moment difficile je vous propose des séances de yoga à faire chez vous.

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Go Mukhasana

« Go c’est une vache, Mukha c’est le visage, Gomukha signifie un visage qui ressemble à une tête de vache. C’est aussi un instrument de musique étroit à une extrémité et large à l’autre, comme une tête de vache. »
(« Lumière sur le Yoga » B.K.S. Iyengar, Ed. Buchet/ Chastel)

Go est la déesse bienfaisante de l’abondance de prospérité et symbole de la vie céleste.
La vache est source de vie : elle donne du lait, sa bouse est utilisée pour alimenter le feu nécessaire à la cuisson des repas

Prise de la pose

Asseyez-vous, jambes allongées, buste droit, si nécessaire placez un support sous les fessiers, repliez la jambe gauche en amenant le talon à la hauteur de la hanche / la fesse droite, passer la jambe droite par dessus la jambe gauche et venir placer le talon droit contre la hanche/fesse gauche les deux pieds se mettent en « crochet » (pieds flex)
Redresser le buste bien droit, la tête et le cou sont dans l’axe vertébral perpendiculaire au sol. Dos des mains sur les cuisses, bras fléchis.
Placement des bras : Étirez le bras gauche vers le haut, pliez le bras derrière la tête et placez la main gauche sous la nuque entre les omoplates . Baissez le bras droit et pliez le dans le dos, amenez le dos de la main droite le plus haut possible entre les omoplates, vers la main gauche si nécessaire prenez une sangle.
Saisir les index et médius de chaque main et faire une clé pour ouvrir le bras droit vers le haut et tourner le biceps droit vers l’extérieur ou bien accrochez tous les doigts.

Gardez bien les deux flancs parallèles, le cou dégagé et la tête droite. Ne laissez pas le bras venir faire une pression sur la tête, étirez le coude et le bras gauche vers le haut et l’arrière.

Pour revenir
Relâchez les mains et les bras et refaites la même chose de l’autre côté : bras droit vers le haut et bras gauche vers le bas.

Recommencez en changeant le croisement des jambes

Phase finale (classique)

Pliez la jambe gauche et asseyez-vous sur le pied gauche, puis placez la jambe (cuisse) droite au-dessus de la jambe gauche pied, soulevez le bassin et en vous aidant des mains, rapprochez les chevilles et les talons le plus près possible l’un vers l’autre.

Les chevilles au sol, gardez les orteils dirigés vers l’arrière.

Vous êtes assis en équilibre sur une fesse et un talon, si cet équilibre est précaire ou difficile, placez un support (bolster ou couvertures ou brique) sous la fesse libre. Surtout rester le plus possible dans l’axe.

Effets et indications : Assouplit les hanches et les chevilles, ouvre la cage thoracique et fait prendre conscience de la respirations. Développe la concentration et l’intériorisation.

Phase simplifiée – Asseyez-vous en Vajrasana

Pieds et Jambes sont joints , le coccyx est tiré vers le bas, le dos est droit et perpendiculaire au sol, pour placer le Torse et la poitrine il faut éloignez les côtes basses de la taille et tirer le sommet du sternum vers le haut.
Et refaites les mêmes étapes que ci-dessus mais assis en Vajrasana, si nécessaire placez un support sur les talons.

Effets et indications : Assouplit les genoux et les chevilles, étire la colonne vertébrale et la tonifie, favorise le calme intérieur, défatigue.

Contre-indications : Si vous avez des problèmes de genoux, des douleurs et des faiblesses dans les genoux, ou si vos ligaments sont usés ou déchirés, vous ne devez pas faire cette position sans le faire savoir à votre professeur de yoga qui pourra soit vous proposer une variante ou une adaptation plus favorable pour vous.
Problèmes de circulation sanguine (varices) dans les jambes.

Effets et indications : C’est une pose à pratiquer lors des règles quand les poses inversées ne sont pas favorables. Tonifie la face postérieure du corps, excellente pose d’ouverture pour toute la face antérieure du corps surtout la cage thoracique. Régularise la thyroïde, stimule les organes abdominaux et les reins.

Contre-indications : Prudence su fragilité de la nuque, dans ce cas placez un support sous les épaules. Femmes enceintes ne pratiquent pas cette pose.

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Virasana

Virasana est un guerrier, un héros, un champion.
Cette pose est très utile pour le contrôle du souffle et la méditation. Cette asana est assez facile à exécuter et aide à garder les membres déliés et détendu. Le corps est paisible le mental apaisé et calme tout en restant alerte et présent ce qui le rend apte à la méditation.

Variante 1 (pose classique) :
Placez-vous à genou et asseyez-vous entre les pieds, alignez-les avec les tibias, gardez les genoux serrés. Les coups de pieds sont alignés au sol dans l’axe des tibias.
Avec vos mains, tournez les mollets vers l’extérieur.
Si vous rencontrer de difficultés pour vous asseoir au sol entre les pieds, ou si vous souffrez des hanches ou des genoux, placez un support plus ou moins haut, selon votre degré de difficulté ou votre inconfort (bolster ou couvertures) sous les fesses.la hauteur doit rendre l’assise confortable.

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Variante possible :
Étirez ensuite les bras devant vous et entrelacez les doigts, tournez les poignets vers l’avant puis étirez les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes sont tournées vers le plafond. Gardez cette position quelques instants en respirant normalement

Soyez attentifs à :
Bien tendre les bras au niveau des coudes
Gardez les épaules et les épaules basses, les omoplates absorbées, soulevez le sternum. Laissez s ‘allonger la cavité thoracique, gardez la gorge détendue et les mâchoires desserrées. Placez le regard à l’horizontale fixez un point devant vous.
En expirant baissez les bras, changez le croisement des doigts et répétez la posture et puis revenez.

Effets et indications : Assouplit les genoux et les chevilles, étire la colonne vertébrale et la tonifie, favorise le calme intérieur, défatigue.

Contre-indications : Si vous avez des problèmes de genoux, des douleurs et des faiblesses dans les genoux, ou si vos ligaments sont usés ou déchirés, vous ne devez pas faire cette position sans le faire savoir à votre professeur de yoga qui pourra soit vous proposer une variante ou une adaptation plus favorable pour vous.
Problèmes de circulation sanguine (varices) dans les jambes.

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Supta Virasana

Supta signifie couché.

Rentrer dans la pose :
Prenez Virasana en gardant les flancs // restez quelques respirations en Virasana, sacrum vers le bas, montez le nombril loin du pubis étirez la ligne avant, ouvrez les clavicules, puis ouvrez les orteils avec les mains, amenez le petit orteil au sol, gardez les pieds dans l’axe des tibias.
Puis posez les coudes au sol en restant de face, puis les paumes des mains sur la plante des pieds, le dos puis la tête vers le sol ; Si mal au bas du dos, poussez les fessiers et le sacrum vers l’avant avec les mains.
Pour les personnes rencontrant des difficultés prévoyez un support avec des couvertures au bolsters, un support sous les fessiers, ou/et une chaise montez celui-ci jusqu’à ce que la pose soit « confortable ».
Attention les genoux doivent rester au sol, et rester joints.
N’hésitez pas à les entourer d’une sangle pour les garder joints.
Tête et cou : sur le support. Le fait de surélever un peu la tête avec un petit support (en plus) rend l’asana très confortable
La hauteur de votre support est fonction de votre flexibilité mais aussi de la « santé » de vos genoux.

Dans la pose :
Note : si vous avez mal au bas du dos : décaler les supports ou surélevez-les
Pieds : toujours dans le prolongement des tibias
Jambes, Bassin, Dos, Torse et poitrine : relâchez le bassin et le bas du dos, laissez tomber le ventre vers l’intérieur
Bras : gardez les paumes des mains sur les pieds pour se détendre si la pose reste tendue. Levez les bras en saisissant les coudes et posez-les sur le support

Sortir de la pose :
Revenez de face, sans faire de torsion, gardez la tête en arrière et placez les coudes au sol, puis les paumes des mains sur la plante des pieds, relevez la tête et
Repos en Adho Mukha Virasana, couverture roulée en longueur et placée dans le pli de l’aine.
Étirez les bras vers l’avant et le sacrum doucement vers l’arrière
Puis pliez les bras mains l’une sur l’autre front sur les mains (ou sur un support)
Après prendre Adho Mukha Virasana avec une couverture roulée contre le ventre, à la bonne épaisseur.
Puis prendre Adho Mukha Svanasana

Effets et indication : Étire toute la face avant et les muscles des cuisses. Aide à la digestion après un repas trop copieux. Apaise et calme.

Contre-indications : En cas de problèmes cardiaques, arthrose au genoux et /ou aux chevilles, placez un support sous le dos montez celui-ci jusqu’à ce que la pose soit « confortable ».

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Idées pour votre pratique

Urdva Hastasana + Urdhva Baddhanguliyasana + Namaskarasana

Utkatasana

Utthita Trikonasana

Ardha Candrasana contre le mur

Virasana avec ou sans support

Supta Virasana avec support

Supta virasana sans support

© Prana Prana Yoga – Marco Shamboo

Se redresser doucement en passant d’abord sur les mains et les genoux puis en Dandasana en étirant une jambe après l’autre (« essorer » les genoux)

Puis Ado Mukha Svanasana

Ensuite Apanasana et Eka Pada Pavan Muktasana

Savasana pour terminer

Bonne pratique

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Bien être

En ces temps difficiles pour notre immunité pensez à la Spiruline, petite algue bleue « miraculeuse ».

C’est une protéine complète naturelle et facilement assimilable, riche en chlorophylle, riche en fer, en calcium, en zinc, en potassium et en magnésium. Riche en vitamine A et excellente source de vitamines du complexe B.

Elle est très utile pour remonter ou/et maintenir l’immunité.

Prendre 6 gr par Jour en commençant petit à petit.

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Séance immunité

1. Viparita Karani
Pour rappel : les fessiers doivent être contre le mur !

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2. Ado Mukha Svanasana

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3. Uttanasana

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4. Prasarita Padottanasana

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5. Setu-Bandha Sarvangasana (simplifié)

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6. Supta Baddha konasana

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7. Savasana

Bonne pratique ! Un peu tous les jours !

Dans quelques jours d’autres asanas vous seront proposées.

Pour remonter l’immunité, pensez aussi aux huiles essentielles comme par exemple : Ravensare Aromatica, Eucalyptus Radiata, Aniba Rosaedora, Thymus Vulgaris Thujanoliferum
En diffusion pour assainir et désinfecter les locaux : Citrus Limon


Prenez soin de vous et à bientôt
Marie

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Asana « décortiquée »

Ci-dessous une première asana décortiquée de façon à ce que vous pouviez la pratiquer chez vous.

Placez une pratique quotidienne de préférence le matin dans l’espace que vous avez réservé pour cela, c’est votre espace à vous, votre lieu de ressourcement et d’apaisement. Créez cet espace, même tout petit, à votre image de façon à ce que vous vous y sentiez bien.
Dans cet espace prévoyez un minimum de matériel : un tapis, 4 couvertures de yoga (style déménagement), deux briques, une sangle et si vous le souhaitez offrez-vous un Bolster.
Dites-vous qu’il vaut mieux pratiquer 10 minutes tous les jours que deux heures d’affilées une fois tous les quinze jours. Ces 10 minutes quotidiennes vous seront beaucoup plus profitables que les deux heures par ci par là.

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Samasthiti Tadasana
Appelé aussi tout simplement Tadasana ou Samasthiti



Tada signifie la montagne, droit immobile et stable comme une montagne
Sama signifie debout, vertical, impassible.
Sthiti c’est l’immobilité, la stabilité.

Dans cette asana, on est debout, fermement ancré et érigé comme une montagne. Tenez-vous debout les pieds joints (pour plus d’aisance les pieds peuvent être écartés largeur du bassin).
Assurez-vous que le poids du corps soit bien réparti sur toute la surface du pied avec un bon ancrage des talons dans le sol.
Orteils (légers) écartés voûte plantaire redressée.
Gardez les chevilles parallèles

Jambes bien tendues, rotules tirées vers le haut, face externe des pieds alignés (pas pointé vers l’extérieur)
Affermissez les quadriceps
Tenez la colonne vertébrale bien droite, relevez le sternum et ouvrez la poitrine sans projeter les côtes basses vers l’avant.
« Remplissez » le dos en gardant toutefois la courbure naturelle de la région lombaire.
Gardez bien la tête sur l’axe (le mur est un excellent repaire) fixer un point devant vous et parallélisez le regard avec le sol (ni vers le haut, ni vers le bas) le menton légèrement rentré (attention à ne pas baisser la tête)

Ne poussez pas l’abdomen vers l’avant, remontez le vers le haut

Allongez les bras le long du corps, vers le sol, si vous êtes au mur amenez le tranchant des mains vers le mur, baissez les épaules.
Respirez normalement.

Effets et Indications :

Cette asana est essentielle pour se tenir bien droit et en équilibre sur ses pieds.
La plupart des personnes ne savent pas se tenir debout correctement (soit les genoux sont pliés, le ventre est poussé en avant, les pieds sont en équerre, le poids du corps est mal réparti etc…)

Contre – indications :
aucunes

Ressenti :
Cette asana permet de se recentrer très vite, elle calme le mental et apaise le corps. Prenez bien soin, dans cette pose de « laisser redescendre le cerveau dans la boite crânienne », ne perdez pas le point que vous fixez avec les yeux, relâchez bien le visage, faites « Savasana » avec le visage tout en gardant les yeux ouverts, ne laissez rien vous perturber.
Cette première asana est très importante, elle est le départ de toutes les asanas debout.
Loin d’être facile, pratiquez-la souvent, tant au milieu de la pièce que dos contre un mur.
Une fois placée, dans cette asana revenez « habiter » le dos autant que la face avant et puis revenez vers l’espace intérieur et vers le souffle, gardez toujours les yeux ouverts.
Restez dans l’instant.

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Débuter la méditation !

Méditer, la chose la plus simple qui soit ! mais aussi la plus difficile !
Être silencieux est l’art le plus simple du monde. Ce n’est pas une action, c’est un non-faire.
C’est une invitation à la « paresse », il n’y a rien à faire, rien à faire pour atteindre quoi que ce soit, rien à faire puisque vous l’avez déjà, il faut juste vous reconnecter.
Ne rien faire ! ha ! la belle affaire, ce n’est pas facile, simplement parce que vous êtes obsédés par l’action.

Contentez-vous d’ETRE et observez ! asseyez-vous en silence, en étant tout simplement témoin de ce qui se passe.
Des pensées traverseront votre esprit il se pourra que votre corps ressente des tensions ici ou là, vous aurez peut-être la migraine, mais …. Apaisez-vous et soyer simplement là, le témoin, ne vous identifiez pas à ce qui se passe, un peu comme si vous étiez observateur, l’observateur sur la colline qui observe ce qui se passe dans la vallée.
C’est un état de non-saisie, de main ouverte qui ne prend rien et qui accepte ce qui se passe sans saisie. Saisir c’est nommer, définir, enfermer, c’est s’enfermer, c’est s’identifier aux pensées.

Méditer n’est pas une science, tout ce qu’il vous faut c’est de la patience.
Mais attention !! les vieilles habitudes ont la peau dure ! elles persisteront, les pensées se bousculeront et votre mental est toujours à l’heure de pointe, le trafic est toujours encombré…
Dites-vous que vous et votre corps vous n’avez pas l’habitude de vous asseoir en silence.
Dans notre société nous n’avons simplement plus l’habitude ou la connaissance du silence.
Et puis le silence c’est angoissant, allumons la radio ou la télévision toute la journée cela évite de se retrouver tout seul face à soi-même.

Méditer c’est aussi s’asseoir, oui mais pas n’importe comment !

  • Choisissez la position assise qui vous convienne le mieux et que vous pourrez tenir dans la durée.
  • Le dos bien droit
  • Le sommet de la tête dirigé vers le ciel, menton légèrement rentré
  • Épaules basses, bras relâchés et détendus
  • Mâchoires relâchées
  • Mains l’une dans l’autre en « coupe », le tranchant de celles-ci à 2 doigts sous le nombril (Hara) ou les mains posées sur le haut de cuisses paumes tournées vers le haut
  • Buste ouvert et levé
  • Le regard est baissé et regarde le sol à environ 1 m devant vous, ou les yeux fermés.
  • Déjà cela est tout un « travail », mais pas de méditation si pas d’assise correcte.
  • Pour vous faciliter la tâche posez un poids sur la tête et repoussez le vers le haut, cela vous sera d’une grande aide dans votre assise.
  • Une fois assis correctement, en silence, Il y a toujours un point ou l’autre qui fait mal, qui chatouille, qui gratte qui est mal mis…, observer simplement que le corps rouspète, que le mental cherche à vous distraire…il est un tourbillon plein de pensées inutiles. Restez tranquille, restez au centre et contentez-vous d’observer.
  • Les pensées s’apaiseront d’elles-mêmes si vous ne vous y identifiez pas et que vous ne vous dites pas « Ceci est ma pensée » ou « ceci est mal » ou « ceci est bien », ou « il devrait en être ainsi », ou « Il ne devrait pas en être ainsi » etc…
  • quand vous vous dites tout cela vous n’êtes pas un observateur, vous avez des préjugés, un observateur n’a pas de préjugés , il ne juge pas, il observe !
  • Mais tout cela prendra le temps qu’il faut et ce temps est différent pour chacun !
  • Patience donc !
  • Par la méditation vous devenez maitre chez vous et le mental devient un serviteur.
  • Si vous laissez le mental devenir le maitre il est dangereux, par contre s’il est serviteur il est d’une immense utilité.
  • Quand le mental est le maitre vous êtes dans un état non méditatif. Quand vous êtes le maitre, quand votre conscience est le maitre vous êtes dans un état méditatif.

La méditation consiste donc à devenir le maitre du mécanisme mental.

Vous aimeriez approfondir l’art de méditer ?
Il y a Cours tous les jeudis à 19h30,
Avenue Paul Hymans 105 à 1200 Bruxelles.
N’oubliez pas de vous inscrire les places sont limitées.
Marie.lennartz@proximus.be

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